อาหารไขมันดี หาได้จากที่ไหน??
แม้อาหารที่มีไขมันคอเลสเตอรอลสูงนั้นขึ้นชื่อว่าเป็นภัยร้ายต่อสุขภาพ แต่การบริโภคอาหารที่มี ไขมันดี ในปริมาณเหมาะสมจะทำให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ ช่วยลดไขมันชนิดที่ไม่ดีในร่างกาย ว่าแต่เราจะไปหาเจ้า ไขมันดี ได้จากอาหารชนิดไหนบ้าง ตามมาค่ะ
ไขมันดี คืออะไร ?
ไขมันดี (High-Density Lipoprotein: HDL) คือ ไขมันคอเลสเตอรอลที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทำหน้าที่กำจัดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (Low-Density Lipoprotein: LDL) ที่สะสมอยู่ตามหลอดเลือด แล้วส่งไปที่ตับเพื่อกำจัดออกจากร่างกาย การบริโภคไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสมจึงช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และโรคหลอดเลือดหัวใจได้
ทั้งนี้ ผู้ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป ควรเริ่มเข้ารับการตรวจวัดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด โดยระดับไขมันดีที่ปกติควรอยู่ประมาณ 40-60 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หากอยู่ในระดับ 60 มิลลิกรัม/เดซิลิตรขึ้นไป จะยิ่งส่งผลดีต่อร่างกาย แต่จะมีความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพเมื่ออยู่ในระดับต่ำกว่า 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
การกินอาหารส่งผลต่อระดับไขมันในเลือดอย่างไร ?
ร่างกายคนเราผลิตทั้งคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีและไม่ดี บางส่วนก็ได้รับจากอาหารที่กินเข้าไป โดยอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูงก็เป็นปัจจัยที่ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือดเพิ่มสูงขึ้นได้ เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารทอดที่ต้องใช้น้ำมันปริมาณมาก ขนมขบเคี้ยว เค้ก ครีม มาการีน เนย ผลิตภัณฑ์จากนม เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ติดมัน น้ำมันจากสัตว์ น้ำมันปาล์ม กะทิ รวมถึงอาหารแปรรูปอย่างเบคอนและไส้กรอก เป็นต้น ในขณะที่การกินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวก็อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีได้เช่นกัน
อาหารอุดมไขมันดีที่ควรเลือกกิน
การเลือกกินอาหารที่มีไขมันดีหรืออาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีและลดคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีได้
โดยผู้บริโภคควรใส่ใจดูแลสุขภาพและเลือกกินอาหารเพื่อให้ได้รับไขมันดี ดังนี้
- น้ำมันที่ให้กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันทานตะวัน น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง เป็นต้น ซึ่งไขมันชนิดนี้จะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีและลดการอักเสบในร่างกายที่เกิดจากคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี แต่ควรนำมาปรุงอาหารโดยใช้อุณหภูมิต่ำ ๆ เพราะความร้อนที่สูงเกินไปจะทำให้ไขมันดีสลายไป และควรใช้ในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น
- ผักผลไม้กากใยสูง เช่น แอปเปิ้ล ลูกพรุน สตรอว์เบอร์รี่ บร็อกโคลี่ เป็นต้น เพราะช่วยลดไขมันชนิดไม่ดีและเพิ่มไขมันดีในร่างกาย ทั้งยังกินง่าย สร้างสรรค์เมนูได้อย่างหลากหลาย อย่างการนำมาปั่นกินโดยไม่แยกกากใย หรือกินผสมกับธัญพืชอื่น ๆ และนม
- ปลาที่มีกรดไขมันสูง เช่น แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล และซาร์ดีน เป็นต้น เพราะเนื้อปลาเหล่านี้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดที่ดี หรืออาจปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการกินอาหารเสริมอย่างน้ำมันปลาและคริลล์ออยล์ที่สกัดจากสัตว์น้ำตระกูลเคย แต่ก็อาจไม่ให้ประโยชน์เทียบเท่ากับที่ได้รับจากอาหาร
- ธัญพืช เป็นอาหารอีกชนิดที่ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี เนื่องจากมีกากใยสูง โดยเฉพาะกากใยชนิดละลายน้ำได้ที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายให้ดีขึ้น ทั้งยังลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ โดยตัวอย่างอาหารที่ควรรับประทาน ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต รำข้าว เป็นต้น
- เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจีย อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 กากใย และสารอาหารที่มีคุณค่า สามารถนำมาผสมกับอาหารเช้าธัญพืช ข้าวโอ๊ต ขนมปังอบ โรยบนสลัด น้ำสลัด หรือโยเกิร์ต ส่วนเมล็ดแฟลกซ์ควรเลือกซื้อที่บดละเอียดแล้ว เพราะย่อยง่ายและมั่นใจได้ว่ามีประโยชน์ ในขณะที่การกินเมล็ดแฟลกซ์แบบเต็มเมล็ดอาจไม่ให้สารอาหารใด ๆ
- ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง ถั่วพิตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้น เนื่องจากอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ มีกากใยสูง และมีสารสเตอรอลที่ช่วยยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกาย แต่ควรกินอย่างพอดีเพราะอาจทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่มากเกินไป รวมทั้งควรเลือกถั่วที่ไม่คลุกหรืออบเกลือ
- เต้าหู้และถั่วเหลือง แหล่งอาหารไขมันอิ่มตัวต่ำสำหรับทดแทนเนื้อสัตว์ การกินอาหารจากถั่วเหลืองและลดปริมาณการกินเนื้อสัตว์ให้น้อยลงนั้นดีต่อสุขภาพหัวใจ ทั้งยังลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่จะได้รับจากเนื้อสัตว์ด้วย
- อะโวคาโด อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว การได้รับไขมันชนิดนี้ในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยลดคอเลสเตอรอลและอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีกรดโฟเลตและมีกากใยอาหารสูง
- แอลกอฮอล์ การดื่มแอลกอฮอล์หรือไวน์แดงในปริมาณที่พอดีช่วยเพิ่มไขมันดีและลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ แต่ผู้หญิงควรดื่มไม่เกินวันละ 1 ดื่มมาตรฐาน ส่วนผู้ชายควรดื่มไม่เกินวันละ 2 ดื่มมาตรฐานเท่านั้น ส่วนผู้ที่มีระดับไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์สูงก็ไม่ควรดื่มไวน์แดง และหากมีโรคประจำตัวใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนดื่มเสมอ
นอกจากการเลือกกินอาหารที่มีไขมันดีสูงและมีไขมันอิ่มตัวน้อยแล้ว การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันไม่ดีทั้งหลายก็สำคัญเช่นกัน และควรระมัดระวังในการเลือกอาหารแต่ละชนิด โดยอ่านฉลากผลิตภัณฑ์อาหารใด ๆ ให้ละเอียดทุกครั้ง หากมีไขมันอิ่มตัวมากกว่า 5 กรัมต่อปริมาณอาหาร 100 กรัม หรือ 2.5 กรัมต่อมิลลิลิตร จะถือว่ามีไขมันนี้ในปริมาณสูง ควรเลือกบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 1.5 กรัมต่อ 100 กรัม หรือ 0.75 กรัมต่อ 100 มิลลิลิตร
ขอบคุณภาพและข้อมูล : https://www.pobpad.com
